Potravináři radí: 2. díl – Probiotika
Probiotické bakterie a kvasinky osídlující naše střeva jsou velkou kapitolou samy o sobě. Ve střevech jich je přítomno až 2 kg. Jsou to mikroorganismy, které mají nezastupitelnou roli v našem trávení, imunitě, autoimunitních reakcích, náladách, mozkových funkcích a stále se zjišťují další a další souvislosti mezi člověkem a jeho mikrobiomem.
Některé druhy probiotických bakterií zabraňují infekcím horních dýchacích cest, které jsou nejen v době koronavirové jedním z hlavních cílů nákazy. Některé druhy produkují prekurzory pro tvorbu melatoninu, látky, díky které můžeme kvalitně spát. Role melatoninu však nekončí jen u dobrého spánku. Zjišťuje se, že souvisí i s vrozenou imunitou, konkrétně se zvyšováním efektivity imunitních buněk. Za posledních pár desítek let se na naší střevní mikroflóře negativně podepsaly následující faktory:
- Rostoucí spotřeba průmyslově zpracovaných potravin, jinými slovy – polotovarů
- Nadužívání antibiotik
- Zbytečné porody císařským řezem
- Pokles počtu kojících matek
Tyto změny by mohly být taky zodpovědné za rostoucí výskyt různých chronických zdravotních potíží.
Důležité partnerství
Lidé se postupně naučili žít se svými střevními mikroorganismy. Kolonizace střev byla nevyhnutelná. Největší výhodou symbiózy lidí s mikrobiotou je produkce a následné vstřebávání látek během fermentačních procesů ve střevech. Díky této produkci získáváme látky posilující náš imunitní systém, nebo také látky, které bychom z potravy sami nevyužili. Partnerství mezi člověkem a mikrobiotou spočívá i v tom, že mikrobiální geny fungují jako rozšíření našeho vlastního genomu. Geny mikrobů provádí řadu užitečných funkcí, kterých lidský genom není schopen. A my pak spoléháme na to, že geny mikrobiomu vykompenzují nedostatky genů našeho genomu.
Naše mikrobiota je spjata nejenom s naším trávením, imunitními reakcemi, ale ovlivňuje také náš příjem a výdej energie či metabolismus živin.
Může z nás mikrobiota udělat tlusťochy?
Na otázku, jak dosáhnout zdravé a štíhlé postavy, je obvyklou odpovědí doporučení změny stravovacích návyků, volby vhodných potravin a pohyb. Nejčastější „rychlá a zaručená metoda“ u řady lidí je vynechávání sacharidových příloh a pečiva. Jenže ne u každého tato strategie funguje. Hrají zde tedy roli i jiné faktory než samotná bilance příjmu a výdeje energie?
Studie na sterilních myších ukázala pozoruhodné výsledky. Vědci transplantovali mikrobiotu obézních myší do střev štíhlých myší, které byly dosud chované v bezmikrobních podmínkách, a tudíž samy byly bezmikrobní. Štíhlé myši s mikrobiotou od obézních myší začaly najednou nabírat na hmotnosti, přestože nedošlo ke změně v jejich stravě nebo možnosti pohybu.
Dalo by se říct, že věta „Jste to, co jíte“ už začíná nabývat jiného významu – jste to, co jí vaše mikrobiota.
Dle toho, co se rozhodneme jíst, určujeme, které z různých druhů mikroorganismů se budou rychleji množit a získají početní převahu
Konzumuje-li jedinec pravidelně určitý druh jídla, relativně rychle vzroste množství mikroorganismů, kterým tato strava prospívá. Avšak mikrobiální druhy, kterým vyhovuje jiný typ jídla, jež není součástí běžné stravy, mohou být vytlačeny a donuceny přežívat jistou dobu na střevním hlenu. V extrémních podmínkách může dojít k vymření těchto druhů mikrobioty. Například některé druhy upřednostňují sacharidy z banánů, zatímco jiné si holdují na sacharidech z cibule. Jablka stimulují bakterie rozkládající pektin, pšeničné otruby nakrmí mikroby konzumující arabinoxylan, houby prospívají bakteriím zaměřujícím se na manan.
A jsme opět u těch „špatných“ sacharidů, které mohou za naši nadváhu. Škrob, který je zastoupen ve velkém množství dnešních potravin – těstoviny, bílá loupaná rýže, bílé pečivo - je rychle trávicími enzymy rozložen na glukózu a vstřebán do krevního řečiště. K mikrobům se tak mnoho potravy nedostane. Škrobnaté potraviny z druhé kategorie – celozrnné pečivo, kysané potraviny, neloupaná natural rýže, luštěniny, apod. - naopak krmí naší mikrobiotu. Pektin z ovoce, inulin z cibule, jsou předurčeny k obživě mikrobioty, která je následně přemění na mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty jsou zase prospěšné pro samotného hostitele – tedy člověka.
Pokud holdujeme dietám s vynecháváním veškerých sacharidových potravin, může to mít zásadní vliv na naši mikrobiotu. Některé bakterie ve střevě ochuzené o vlákninu jsou velice vynalézavé. Přeorientují se na jiný zdroj obživy – střevní sliznici. V obdobích nízkého příjmu vlákniny se bakterie začnou živit hlenem střevní sliznice, který je vylučován střevními buňkami do tlustého střeva, aby tvořil ochranou vrstvu před průnikem nežádoucích látek či mikrobů. „Okusování“ sliznice může vést k ztrátě její účinnosti a zvyšování zánětlivosti projevující se různými alergiemi na potraviny.
Osa mozek – střevo
Mezi mozkem a střevem člověka existuje spojení skládající se z rozsáhlé sítě neuronů, které poskytují zpětnou vazbu o tom, jaký máme hlad, jestli máme na něco chuť (i ten burger s hranolky si žádají určité druhy mikrobů) nebo jestli právě zažíváme stres. Aby organismus mohl být o všem okamžitě informován a mohl zareagovat, je naše střevo osídleno také obranným systémem imunity propojeným s nervovým systémem, konkrétně s bloudivým nervem, který je střevní mikrobiotou primárně stimulován.
Jedním z příkladů propojení mozku a střeva v praxi je například pohled na stav účtu týden před výplatou a následující svíravý pocit v břiše. Jsme ve stresu a naše střevo a mikrobiota to pozná hned!
Komunikace mezi mozkem a mikrobiotou může být i v opačném směru. Mikroby mohou ovlivňovat i naši náladu a paměť, a to prostřednictvím produkce látek – prekurzorů, které se mění v mozku na hormony, například serotonin. Snížená tvorba serotoninu pak může vést až k depresím.
Stres, mikrobiota a imunitní systém jsou propletené ve složité síti interakcí. Je pravděpodobné, že dlouhodobé účinky stresu na imunitní systém můžou vést ke změnám mikrobioty. Narušení mikrobioty stresem naopak může vést ke změnám imunitního systému. Často je to v případě, kdy je stres doprovázen změnami střevní motility – průjmem nebo zácpou. Může se tak narušit rovnováha střevní mikrobioty doprovázená zvýhodňováním určitých patogenních druhů. Bylo například zjištěno, že příjem probiotické bakterie Bifidobacterium infantis zklidňuje úzkostlivé stavy.
S jídlem myslete i na mikroby
Cílem druhého dílu našeho seriálu je upozornit, jak přispět ke zvýšení rozmanitosti a rovnováze mikrobů ve střevech. Jelikož mikrobiota do velké míry reaguje na dietní změny, rozumná rozhodnutí ohledně složení stravy můžou být mimořádně efektivní. Při rozhodování, co si dáme na talíř, se musíme zamyslet i nad tím, co zasytí nejenom nás, ale i organismy na konci naší trávicí trubice. Nejvhodnější probiotikum je však stejně individuální jako samotná mikrobiota. Proto se může stát, že budeme muset nějakou dobu experimentovat, než zjistíme, co nám vyhovuje nejlíp.
Podporovat naši mikrobiotu se ale rozhodně vyplatí, a to nejen příjmem nových probiotických bakterií, ale také dodávkou výživy (prebiotik = například cereálie, ovoce, zelenina) pro již stávající mikroflóru, pro kterou je velmi důležité udržovat rovnováhu.
I když je známo, že mikrobiota dokáže ovlivňovat naše chutě, zkusme zvýšit probiotickou stravu. Aby se ale nestalo, že v zájmu naší mikroflóry si půjdeme pro jogurt a najednou budeme kousat do salámu!
Některé vydatné zdroje probiotik jsou:
- Kysané zelí
- Kimchi – jídlo připravené z fermentované zeleniny
- Kysané mléčné výrobky – pravý kefír, podmáslí, jogurty
- Kombucha nápoj
- Čerstvé nepasterované sýry - bryndza
Jako prebiotika (potrava pro mikroby) slouží:
- Veškeré potraviny s obsahem vlákniny – zelenina, celozrnné obiloviny, pseudocereálie, pektin z ovoce, houby, luštěniny
Když to jinak nejde, můžou pomoct i potravinové doplňky – Hylac kapky
V minulém díle jsme doporučovali mléko s medem před spaním. Má to význam i pro střevní bakterie? ANO! Na tukových kapénkách z mléka si pochutnává Lactobacillus rhamnosus. Jeho produkty pak napomáhají klidnému usnutí. A to není vše, zjišťuje se, že působí i mírně proti bolesti a především proti stresu.
Tak dobře spěte a buďte zdrávi! 😊
Autor: Andrea Němcová
Publikováno | |
---|---|
Odkaz | https://www.fch.vut.cz/f96620/d198215 |